Por Ludmilla Souza / Foto: Marcelo Casal
O novo coronavírus pegou o mundo desprevenido e fez boa parte da população mundial mudar hábitos e se adaptar a essa nova realidade. Para tentar conter a proliferação do vírus, as orientações são diversas: lavar as mãos, evitar tocar nos olhos, boca e nariz sem higienizá-las, manter-se hidratado, evitar aglomerações, usar máscara de proteção, entre outras.
Além disso, uma boa noite de sono é uma aliada para manter a saúde. Segundo o médico do sono e neurologista da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), Lúcio Huebra, dormir bem auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, fundamental na prevenção da doença.
“É durante o sono que boa parte das funções do corpo se recupera e isso também acontece com o sistema imune. É preciso uma boa qualidade do sono para que as células de defesa sejam restauradas e, dessa forma, garantam a produção de anticorpos para as diversas infecções de maneira adequada”, diz o neurologista.
Há uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a imunidade. Um sono de má qualidade ou encurtado leva o organismo a uma situação de estresse, aumentando a liberação do cortisol, hormônio com efeito imunomodulador e que acaba reduzindo as defesas do corpo.
Um estudo brasileiro sobre o impacto do sono na eficácia da vacina contra a hepatite A mostrou que pessoas com privação de sono tiveram resposta reduzida pela metade ao serem vacinadas, em relação ao grupo que dormiu bem. Existe também evidência de que o sono curto, com menos de seis horas, está associado a um aumento da sintomatologia do resfriado comum. Ou seja, pesquisas comprovam que pessoas que dormem menos do que o necessário ficam mais suscetíveis a infecções respiratórias.
“É importante lembrar que cada pessoa precisa de uma quantidade mínima de horas de sono diferente. Os números são médias populacionais, então pode ser que certas pessoas precisem de mais ou menos tempo. O importante é estar sempre revigorado no dia seguinte”, enfatiza Lucio Huebra.
Além da imunidade
Além da queda da imunidade, o sono de má qualidade ou insuficiente traz outras repercussões negativas para o organismo. Quando a quantidade ideal de horas de sono não é respeitada, algumas consequências podem surgir, sejam elas agudas, que aparecem já no dia seguinte a uma noite mal dormida, ou crônicas, aquelas que podem surgir ao longo da vida, como consequência de diversos episódios de sono de má qualidade.
Fadiga, sonolência, irritabilidade, desatenção, dificuldade de memorização, dor de cabeça e tontura são alguns dos exemplos de impactos agudos da restrição do sono. A longo prazo podem surgir complicações metabólicas como obesidade, dislipidemia, maior risco de diabetes; complicações cardiovasculares como hipertensão, maior risco de infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).
Além disso, várias noites mal dormidas consecutivas podem levar a um processo de declínio cognitivo, prejudicando a memória ou acelerando um processo de demência em pessoas que já tenham predisposição.
Juntamente com esses aspectos, a falta de sono adequado pode acarretar prejuízos em diferentes níveis da vida social como reduzir a produtividade, dificultar o aprendizado e aumentar o risco de acidentes, seja no trânsito ou no trabalho. O humor também fica alterado, deixando as pessoas mais irritadas e com menor tolerância à frustração, atrapalhando o trabalho em grupo e o convívio social.
Sono de qualidade
Para dormir há inúmeros conselhos que constituem a chamada higiene do sono. O processo é um conjunto de ações que buscam proporcionar um sono de qualidade todas as noites. Entre as recomendações estão:
Escolher um ambiente adequado para dormir: silencioso, confortável e escuro.
O local deve ser utilizado exclusivamente para a função, então só usá-lo quando realmente for dormir e se deitar na cama apenas quando estiver com sono. Evitar, ao longo do dia, permanecer na cama.
Todas as luzes artificiais são péssimos estímulos que interferem no sono, como celular, computador, televisão. Sendo assim, evitar usá-los próximos do horário de dormir. Durante o dia, se expor ao máximo à luz, especialmente deixando as janelas abertas, e se expondo à luz externa.
Garantir temperatura adequada, tanto do ambiente em si quanto do pijama, que precisam ser confortáveis e permitir boa mobilidade.
Ter uma boa rotina noturna, com horários regulares, fazer sempre as mesmas tarefas próximo à hora de se deitar para sinalizar ao cérebro que já é o momento de o sono vir.
O ideal é fazer refeições leves e não abusar da ingestão de líquidos. Além disso, precisa ser evitado qualquer tipo de estimulante (café, refrigerante, chocolate), tanto no fim do dia quanto durante a noite.
O neurologista lembra que o período é de grandes preocupações e ansiedade, o que também prejudica uma boa noite de sono. “Então, é importante reservar de 30 minutos a uma hora antes de dormir para se desligar de todas as notícias, buscando fazer algo que seja prazeroso e relaxante para que o sono possa vir com qualidade”.
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