Além de incrementar receitas, aveia, farinha de banana verde e farelo de arroz são fontes de fibras e têm sido estudados por seus possíveis efeitos sobre a saúde metabólica. Uma revisão publicada no Journal of Nutritional Science reuniu 15 pesquisas sobre os três alimentos e encontrou indícios de benefícios para o controle da glicemia, do colesterol e da pressão arterial, além de impactos sobre a microbiota intestinal.

Para chegar a esses resultados, pesquisadores de universidades da Austrália, da Indonésia e da Tailândia analisaram 15 estudos. Embora a revisão apresente limitações — como a heterogeneidade de metodologias, populações e desfechos —, os achados levantam hipóteses sobre os mecanismos envolvidos nos benefícios. “O novo estudo ajuda a ampliar a compreensão sobre o papel das fibras na saúde e reforça a importância de uma alimentação diversificada”, comenta a nutricionista Alana Reis, do Einstein Hospital Israelita.

Sobre os  possíveis benefícios da aveia, destaca-se a ação da betaglucana, fibra com capacidade de absorver água e formar uma espécie de gel no trato digestivo, ajudando a retardar a digestão e a liberação de glicose para a corrente sanguínea. Há indícios de que favoreça a modulação de alguns hormônios, como a insulina, e influencie sinais relacionados à saciedade.

A betaglucana contribui para a excreção da bile, líquido proveniente da vesícula e que ajuda na digestão. Como o organismo utiliza colesterol para produzir bile, sua maior eliminação, pelas fezes,  favorece a redução dos níveis de colesterol no sangue.

Já o destaque da farinha de banana verde é o amido resistente, um tipo de carboidrato cuja quantidade diminui conforme a fruta amadurece. Ele consegue chegar quase intacto ao intestino grosso, onde é fermentado por bactérias da microbiota. “Nesse processo, ocorre a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, relacionados a diferentes funções intestinais e metabólicas”, relata Alana Reis.

Esse mecanismo ajuda a explicar os possíveis efeitos do alimento sobre a resposta glicêmica, a saciedade, a sensibilidade à insulina e a saúde intestinal. “Não significa que seu consumo isoladamente vá controlar a glicemia ou promover emagrecimento, tudo vai depender da quantidade consumida, da composição da refeição, do padrão alimentar e das características individuais”, enfatiza a nutricionista do Einstein.

Por sua vez, o farelo de arroz é composto pela camada mais externa do grão e, por isso, concentra diversos nutrientes. Além de fibras, contém vitaminas, minerais e compostos bioativos. “Apresenta uma quantidade significativa e diversificada de antioxidantes”, explica a nutricionista Ticiane Bovi, professora de pós-graduação da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP-USP).

Entre os compostos estão os polifenóis, caso do ácido gálico, do ácido ferúlico e da quercetina, por exemplo. “A literatura científica aponta indícios de efeitos anti-inflamatórios, antidiabéticos, cardioprotetores e moduladores da microbiota intestinal, entre outros”, diz Bovi.

Aveia, farinha de banana verde e farelo de arroz podem, portanto, fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas seus possíveis benefícios dependem do contexto. Eles devem ser considerados dentro do conjunto da alimentação e do estilo de vida.

A seguir, veja como incorporá-los ao cardápio:

Aveia: no dia a dia, a aveia em flocos finos ou grossos pode ser incluída em diversas preparações, desde frutas no café da manhã até mingaus, pães, bolos, biscoitos e panquecas. Na forma de farelo, fica ótima em farofas, saladas e até na receita de hambúrguer.

Banana verde: ao comprar a farinha de banana verde, a recomendação é observar principalmente a lista de ingredientes e a informação nutricional. “É interessante priorizar produtos com rotulagem completa, origem identificada e informações claras sobre sua composição”, orienta Alana Reis. Na culinária, incrementa iogurtes, vitaminas, mingaus, panquecas. “Também costuma ser usada em substituição parcial a outras farinhas em algumas receitas”, sugere.

Farelo de arroz: vai bem em receitas de pães e biscoitos. “Pode ser adicionado a sopas, smoothies, granola e crackers”, lista a professora da FMRP-USP. Na hora da compra, busque priorizar produtos estabilizados, já que esse processo ajuda a reduzir a oxidação e as alterações de sabor e aroma. “Também é fundamental observar a validade e as condições de armazenamento do farelo, porque a exposição excessiva a oxigênio, umidade, luz e calor favorecem a sua deterioração”, ensina.